허리 협착증에 좋은 운동

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허리 협착증에 좋은 운동

한국인의 4대 질병 2025. 11. 26. 21:29

허리 통증으로 고생하는 사람들이 가장 많이 찾는 방법 중 하나가 바로 허리 협착증에 좋은 운동 입니다. 척추관 협착은 신경이 지나가는 통로가 좁아져 생기는 질환으로, 엉덩이와 다리 저림을 동반하기도 합니다.

약물치료나 시술도 도움이 되지만, 장기적으로 통증을 줄이고 재발을 막기 위해서는 올바른 운동이 반드시 필요합니다. 이번 글에서는 허리 협착증에 좋은 운동 을 중심으로 안전하고 효과적인 동작들을 자세히 정리했습니다.

BASIC허리 협착증 이해하기

허리 협착증은 척추관이 좁아지면서 신경이 눌리는 질환입니다. 증상은 걸을 때 다리가 당기듯 아프거나 오래 서 있으면 통증이 심해지는 특징이 있습니다.

이런 구조적 문제를 개선하려면 허리를 무작정 펴기보다, 허리를 부드럽게 굽힌 상태를 유지하여 신경 압박을 줄이는 방향의 운동이 좋습니다. 따라서 허리 협착증에 좋은 운동은 허리 주변 근육을 강화하면서도 신경 공간을 넓히는 데 중점을 둡니다.

STRETCH협착증 완화 스트레칭

허리 협착증에 좋은 운동 무릎 가슴 당기기 스트레칭

바르게 누워 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어올립니다.
20초 유지 후 반대쪽도 반복하며 허리 신경 압박을 완화합니다.
허리를 과하게 펴지 않고 부드럽게 굽힌 상태를 유지하는 것이 핵심입니다.

허리 협착증에 좋은 운동 고양이-소 동작

등을 위로 말아 올렸다가, 부드럽게 내려주는 동작입니다.
척추의 유연성이 좋아져 신경이 받는 압력이 감소합니다.
무리한 속도보다는 느린 호흡과 함께 진행하세요.

CORE협착증에 유익한 코어 강화 운동

허리 협착증에 좋은 운동 브릿지 운동

무릎을 세워 누운 후 엉덩이를 들어 올리는 동작입니다.
허리와 엉덩이 근육을 균형 있게 강화하여 안정적인 척추 지지력을 만듭니다.
허리 통증이 있다면 너무 높게 들지 말고 10~15초 유지로 시작하세요.

허리 협착증에 좋은 운동 데드버그 운동

누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 들어올리는 코어 강화 운동입니다.
과도한 허리 꺾임을 방지하면서 복근을 집중적으로 단련합니다.
협착으로 불안정한 허리를 잡아주는 효과가 있습니다.

MOVE협착증 환자에게 적합한 유산소 운동

가벼운 경사 걷기

평지보다 약간 앞쪽으로 숙여 걷게 되기 때문에 협착증에 유리합니다.
통증이 심할 때는 5분 걷기–1분 휴식 방식으로 천천히 늘려가세요.
허리 부담을 줄이면서 혈액순환이 좋아집니다.

고정식 자전거 타기

허리를 자연스럽게 굽힌 자세가 되어 신경 압박을 덜어줍니다.
관절 부담도 적고 장시간 운동하기 좋습니다.
초보자는 10~15분부터 시작해 점차 시간을 늘려주세요.

CARE운동 시 주의해야 할 점

통증이 심해지는 동작은 즉시 중단해야 합니다.
허리를 젖히는 동작은 협착증을 악화할 수 있으므로 피하세요.
운동 전후 스트레칭은 필수이며, 꾸준함이 가장 중요한 요소입니다.

SUMMARY허리 협착증에 좋은 운동 마무리

허리 협착증에 좋은 운동은 통증을 줄이고 일상생활의 기능을 회복하는 데 큰 도움이 됩니다. 스트레칭, 코어 강화, 안전한 유산소 운동을 꾸준히 병행하면 통증 완화뿐 아니라 재발 예방에도 효과적입니다.

무엇보다 자신의 통증 정도에 맞게 속도와 강도를 조절하는 것이 중요합니다. 올바른 운동 습관만 갖추어도 협착증 증상은 충분히 개선될 수 있으니, 오늘부터 하나씩 실천해보세요. 이 글에서 소개한 허리 협착증에 좋은 운동을 참고해 꾸준히 관리한다면 허리의 안정성이 높아지고 삶의 질도 향상될 것입니다.